Simpel aber wahr: Keine Pille ist so effektiv ist wie Training, ausgewogene Ernährung, Geduld und Dranbleiben. Investiere in diese Dinge, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel kaufst.

3 leckere Fitness Gerichte, die schnell gelingen (in 20, 10, 5 Min.)

Kein Bock zu kochen? Diese simplen Rezepte sind in Nullkommanichts zubereitet und verboten lecker.

https://marfit.de/gerichte

Der richtige Moment...

Vielleicht wartest Du darauf, dass die Wogen sich glätten.
Dass die Kinder aus dem Haus sind.
Dass es auf der Arbeit etwas ruhiger wird.
Dass die Finanzen besser stehen.
Dass das Wetter angenehmer wird.
Dass ein Freund Dich einfach mitnimmt.

Die Sache ist die: Erfolgreiche Dranbleiber warten NIE auf den perfekten Zeitpunkt. Sie wissen, dass er nie kommen wird.

Stattdessen gehen sie den ersten Schritt wann-auch-immer. Egal, ob sie etwas zu wenig geschlafen, etwas zu wenig Geld verdient, etwas zu wenig gegessen oder etwas zu wenig Sonne am Himmel haben.

So lange wann-auch-immer JETZT ist.

Chronik-Fotos

Es geht so gut wie NIE ums Essen oder die Fitness.
-
Die meisten Menschen brauchen keine "neue Diät" oder ein "neues Trainingskonzept", um nackt gut auszusehen oder ein glückliches, selbstbewusstes Leben zu führen. Was sie brauchen, sind neue unsichtbare Skripte – neue Sichtweisen – über Lebensmittel, Fitness und über das, was sie erleben. -
Ich finde, das Leben macht es leicht, dass unsere Sinne taub werden.
-
Wir freuen uns am meisten auf die Dinge, die wir nur selten erfahren. Dabei übersehen wir das, was wir jeden Tag haben können.
-
Damit will ich nicht sagen "Kopf hoch, mach' das beste draus!" Was ich meine ist: Nicht nur die seltenen großen Dinge machen das Leben lebenswert, sondern besonders die kleinen unglaublichen Dinge, die Du jeden Tag erfährst - vielleicht, ohne sie bewusst mitzubekommen.
-
Wie bei einem langsamen Tanz...Du bewegst Dich in wiederkehrenden Kreisen, die irgendwann monoton erscheinen und Dir den Blick vernebeln für das, was eigentlich gerade passiert.
-
Meine Empfehlung? Öffne die Augen für die schönen Momente, die auf den ersten Blick vielleicht unbedeutend oder gewohnt wirken und Dein Tag fühlt sich mit jedem Detail ein Stückchen besser an.
-
Vielleicht ist es die Morgenröte, wenn Du in den Himmel schaust oder der Kaffee, den Du heute morgen mit dem Menschen getrunken hast, der Dir etwas bedeutet.
-
Finde die Menschen in Deinem Leben, die die Schönheit in den kleinen Dingen sehen und verbringe so viel Zeit mit ihnen wie möglich...
-
Wofür bist Du heute besonders dankbar?
-
#drnblbr #fitnessmitmark #dranbleiber #labrador #10000schritte #spazierengehen #veränderung #fitnessmotivation #dankbarkeit #gassigehen #nacktgutaussehen #lookinggoodnaked #powerküche #dranbleiben #gesundeernährung #marathonfitness

Nenne ein gesundes Lebensmittel, das jeder liebt – außer Dir.

Wie findest Du die optimale Ernährung und das optimale Training für Dich?

Meiner Erfahrung nach wollen die meisten von uns — mich eingeschlossen — einfach:

• gut aussehen
• sich gut fühlen
• gesund bleiben
• stark sein

Den optimalen Weg zu finden heißt, Du darfst Dir im Klaren sein, was Dein ZIEL eigentlich ist:

• Ästhetik (Nackt gut aussehen)
• Lifestyle (sich gut fühlen)
• Gesundheit (sich gesund fühlen)
• Leistung (Persönliche Bestleistungen in Deiner Sportart)

Vielen ist nicht klar: Wenn Du eines der vier Ziele vor alle anderen stellst und das Maximum für Dich herausholen willst, werden die anderen drei vermutlich etwas zurückstecken müssen.

Wer in einem der Bereiche ins EXTREM geht — z.B. sehr ambitionierte Ziele beim Figur/Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit oder Marathon/Triathlon verfolgt — wird in den meisten Fällen in puncto Lifestyle und vielleicht auch hinsichtlich der Gesundheit ein paar Einschränkungen in Kauf nehmen dürfen.

Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Du nicht eines dieser Ziele verfolgen solltest. Marathonlaufen hat mich z.B. jahrelang fasziniert und ich will weder die Zeit noch die Erfahrung missen.

Mein Punkt ist folgender:

Du solltest ehrlich zu Dir sein — hinsichtlich Deiner Ziele und Deiner Prioritäten.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Du gibst im CrossFit alles? Spitze! Dann darfst Du viel Energie ins Training, richtige Essen, Faszienarbeit, Regeneration und dass Du genügend Schlaf bekommst investieren.

• Du möchtest Fett abbauen? Großartig! Dann darfst Du Einschränkungen im Trainingsfortschritt akzeptieren und wahrscheinlich ist Dein Lifestyle auch etwas weniger entspannt. Wenn Du extrem "ripped" werden willst, könnte Deine Gesundheit auch etwas darunter leiden.

• Du willst Dich einfach gut und ausgeglichen fühlen und das Leben im Urlaub mit Deiner Familie genießen? Ebenso perfekt! Dann darfst Du Deine Ansprüche in puncto Trainingsleistung und Ästhetik etwas zurückschrauben, wenn Du was Essen und Trinken angeht mehr Ausnahmen zulassen willst.

Es ist ein schöner Zustand, wenn Du das richtige Gleichgewicht zwischen allen 4 Elementen (Aussehen, Lifestyle, Gesundheit, Leistung) für Dich gefunden hast.

Ich bin fest davon überzeugt, dass es diese Balance für jeden von uns gibt.

Es ist absolut möglich, einen fitten und gesunden Lifestyle zu leben, OHNE dass sich alles in Deinem Leben nur um Fitness dreht.

Was heißt das?

Ein "balancierter" Ansatz bedeutet zum Beispiel:

• (M)entales Training: ein glasklares Ziel, das Dich begeistert und unsichtbare Skripte, die Dir Rückenwind geben (z.B. im Umgang mit Rückschritten und Planabweichungen)

• (A)usgewogene Ernährung: 80-90% unverarbeitete, natürliche Lebensmittel (proteinbetont, viel Gemüse, gesunde Fette, stärkehaltige KH besonders an Trainingstagen), 10-20% Ausnahmen

• (R)ichtiges Krafttraining: 2-4x pro Woche mit Fokus auf Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Pressen, etc.

• (K)ardiotraining: 2-4x pro Woche, z.B. im Anschluss ans Krafttraining - 1-2x HIIT 10-25 Min, 1-2x MISS 20-40 Min.
Genug Schlaf (7-9 Stunden) und Wege, um mit Stress umzugehen (z.B. indem Du Dir jeden Tag 10-15 Minuten Zeit für etwas nimmst, das Du liebst) werden oft übersehen und sind ebenso wichtig.

Wenn Du Deine persönliche Fitness-Formel noch suchst, findest Du zu allen Elementen kostenlose Hilfestellungen in meinem Blog:

1. http://www.marfit.de/MentalTrainieren
2. http://www.marfit.de/AusgewogenErnähren
3. http://www.marfit.de/RichtigesKrafttraining
4. http://www.marfit.de/KardioTraining

Bleib' dran!
Dein Mark

Kalorienbedarf berechnen: Die beste Formel für Abnehmen und Muskelaufbau

Kalorienbedarf berechnen: Die 4 besten Formeln – und warum es sich lohnt sie zu kennen

So lange Du ein Feedback-System etablierst und Du zielorientierte Entscheidungen triffst, ist Kalorien zählen optional.

Aber wenn Du die Idee der Kalorienbilanz verinnerlichst, Portionsgrößen bewusst wahrnimmst und sie auf Basis Deiner wöchentlichen Ergebnisse anpasst, wirst Du Fortschritte machen.

In diesem Artikel lernst Du vier Wege kennen, um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen.

http://marfit.de/kalorienformel

Abnehmen darf leicht sein ...

Meine Kunden machen tolle Fortschritte, wenn sie 2-5 Beispieltage im Voraus planen. Mit Lebensmitteln, die sie lieben UND die ihnen helfen, voran zu kommen.

Mit Tools wie Yazio, CaloryGuard, MyFitnessPal & Co. ist es inzwischen so leicht geworden, Deine Ernährung im Voraus zu planen.

Das Thema Vorausplanung wird noch zu oft vergessen. In meinen Augen einer der einfachsten Schlüssel, um Deinen neuen Körper mit Leichtigkeit zu erschaffen.

Es gibt Menschen, die wollen etwas ändern. Aber sie starten ohne klares Ziel in den Tag und essen dann das, was ihnen begegnet. Das, was sie wirklich wollen, erreichen sie damit nicht. Es ist, als würden sie das Scheitern planen.

Die Meisten würden nicht ins Auto steigen und in den Urlaub fahren, ohne vorher das Ziel klar zu haben. Und sie haben eine Vorstellung, welchen Weg sie wählen.

Natürlich kommt manchmal etwas dazwischen: Ein Stau will umfahren werden, eine Abfahrt wird verpasst.

That's life! Hey, wir leben in der realen Welt.

Aber wenn Du vorab keinen Plan hast, und Dein Fortschritt gerät ins Stocken - dann ist die Suche nach Verbesserungsmöglichkeiten nahezu unmöglich.

===> Richtig planen: So legst Du Deinen Ziel-Korridor fest.
===> http://marfit.de/feedbacksystem

Kannst Du über 1 Kilo pro Woche abnehmen?

Das Geheimnis maximalen Fettabbaus?

Die Kandidaten bei “The Biggest Loser” nehmen 2 kg pro Woche ab – oder gar mehr.

Wie schaffen die das?

Eine Show wie “The Biggest Loser” funktioniert nur dann, wenn sie möglichst krasse Ergebnisse vorweisen kann. Daher werden alle Register gezogen, um die Kandidaten ans Abnehm-Limit zu bringen.

In der heutigen Podcastfolge gehen wir dem Geheimnis auf den Grund...

https://marfit.de/1kilo

Bodyweight Beach-Workout mit Coach Jenny

Bodyweight Beach-Workout mit Coach Jenny

Hier ist ein kleines Bodyweight-Workout für alle von uns, die gerade kein Equipment parat haben mit Schwerpunkt Beine/Po von MarathonFitness Coach Jenny.

Zur Durchführung:
• 12-15 Wiederholungen pro Übung (je Seite),
• kurze Satzpausen (30-45 Sekunden),
• als Trainingszirkel mit 3-4 Durchläufen.

Trainingszirkel bedeutet, Du trainierst eine Übung nach der anderen, danach beginnst Du wieder mit der ersten Übung.

Viel Spaß! 💪

Noch eine Bitte: Jenny kandidiert derzeit für den Titel der Ms. Health & Fitness. Sie würde sich riesig freuen, wenn Du ihr Deine Stimme gibst.

HIER kannst Du noch bis zum 28.06.2018 für Jenny voten: https://marfit.de/vote4jenny

Es gibt kein bestes Workout.
Keine beste Übung.
Keine beste Diät.

Vieles funktioniert. Es ist eine gute Idee, dass Du einen Plan findest, an dem Du realistisch dranbleiben kannst und der für DICH funktioniert ... anstelle nach der "magischen Abkürzung" zu suchen.

Effektiv Fett verbrennen: So verdoppelst Du Deinen Fettabbau

80/20 Ernährung: Setzt Du die richtigen Prioritäten?

Wenn Du Magazine, Artikel und Webseiten liest, dann erscheint das Thema Ernährung schnell ziemlich kompliziert.

Im heutigen Artikel machen wir's mal simpel: Du lernst die 20 Prozent kennen, die meiner Erfahrung nach für die meisten Menschen 80 Prozent des Erfolges ausmachen.

http://marfit.de/8020ernaehrung

Wie war Dein letztes Workout?? Sag's uns in GIFs!

Du siehst das übergewichtige Mädchen, das sich im Fitnessstudio ganz klar (noch) unwohl fühlt? Falls Du Blickkontakt mit ihr hast, lächele.

Du siehst den alten Herren, der offenbar noch nicht weiß, wie man dieses Sportgerät richtig einsetzt? Anstelle sich über ihn zu amüsieren, geh' hin und hilf ihm.

Du siehst den schlaksigen Teenager, der Deine Workouts ziemlich offensichtlich jedes Mal kopiert? Lass' ihn. Er bewundert Dich – und das ist ziemlich großes Kino.

Der offensichtliche Fehler, den fast jeder begeht und der die Kontrolle über Deine Fitness fast unmöglich macht

In der Medizin gibt es ein Sprichwort: “Die Opfer schreien, nicht die Täter.” Was soviel bedeutet, wie: Schmerzen und andere Symptome treten im Körper oft nicht an ihrer Ursache auf.

Wenn jemand seine Ernährung oder sein Training nicht in den Griff bekommt, dann sind neue Ernährungs- oder Trainingsprogramme meist nicht die Lösung – weil die Ursache auf einer anderen Ebene liegt: In der Art, wie wir denken.

https://marfit.de/konflikte

Die richtige Ernährung ist mehr als naturwissenschaftliche Formeln. Sie ist auch eine Frage der Persönlichkeit.

Das Paläo Prinzip funktioniert für viele Menschen. Es ist keine Raketenwissenschaft.

Wer jeden Tag viel Gemüse, Obst und Proteine ist, nimmt meist automatisch weniger Kalorien auf – auch, wenn Du es nicht bewusst steuerst.

Dann sagt Dein Körper Dir, wann genug ist. Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln funktioniert das natürliche Sättigungsgefühl oft nicht mehr zuverlässig.

Der Paläo-Ansatz ist ein Erfolgsmodell. Und es ist nicht der einzige Weg, um Fett abzubauen.

Wenn Du jemanden, der Nudeln liebt, auf eine Paläo Diät setzt, dann heißt das vor allem eins – Schmerzen.

Viele wollen die One-Size-Fits-All-Lösung, die für jeden Menschen in jeder Situation funktioniert.

Aber alleine in meinem Bekannten- und Kundenkreis habe ich Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsansätzen gesehen, die allesamt großartige Fortschritte gemacht haben.

Wir dürfen akzeptieren, das es DIE universelle Ernährung nicht gibt.

Dieses unsichtbare Skript, die Grundannahme, eine bestimmte Ernährungsform sei „die einzig richtige“, ist in meinen Augen eine Hauptursache des Problems.

Zu viele Menschen arbeiten mit Angst und negativen Emotionen, wenn sie über Ernährung reden. Das Resultat ist oft eine einseitige Ernährung, die mehr schadet als nützt.

Lass‘ uns auf solche Negativ-Taktiken verzichten.

Die magische Grenze beim Krafttraining

[PODCAST] Die magische Grenze beim Krafttraining

Wann Du beim Workout ans Muskelversagen gehen solltest – und wann besser nicht

Wenn Du weißt, was Muskelversagen ist und wodurch es entsteht, verstehst diesen elementaren Zustand Deines Körpers beim Krafttraining. Du legst Bedenken ab, wenn sie überflüssig sind und Dir den Respekt vor Trainingssituationen bewahren, in denen er berechtigt ist.

Wenn Du diese Hintergründe nicht kennst, riskierst Du Trainingsstillstand und gravierende – aber vermeidbare – Verletzungen.

https://marfit.de/diegrenze

"Das Leben wird Dir nie mehr schenken, als das, was Du erwartest. Dein Heute ist das Ergebnis der Dinge, die Du gestern gedacht hast."
– Bruce Lee

Ich mag den...

Strong Body-Strong Mind Workshop - Bonn, Germany - Tony Gentilcore

[SEMINAR] Strong Body, Strong Mind mit Tony Gentilcore – 30.06., Bonn

Mein Kollege Tony Gentilcore Fitness Page gehört zu den Top-Fitness Coaches in den USA. Er ist ein absoluter Experte für funktionelles Krafttraining mit Schwerpunkt auf Schultergesundheit, Trainingsplanung und individuelle Optimierung der Übungstechnik.

Dieses Seminar ist eine der wenigen Gelegenheiten, Tony hier vor Ort zu treffen, und zwar bei Unique Fitness in Bonn, am 30. Juni 2018.

Das Seminar ist primär für Trainer gedacht, aber eine Lizenz ist keine Voraussetzung für die Teilnahme.

Wie Tony mir sagte, gibt es aktuell noch eine Handvoll Plätze. Wenn Du Interesse hast, solltest Du Dich also schnell entscheiden.

https://marfit.de/tonyinbonn

Wenn Du für nur eine Sache berühmt sein könntest, was wäre das??

Hier ist ein wenig bekannter Muskelaufbau-Geheimtipp: Berühre den trainierten Muskel, während Du Deinen Trainingssatz durchführst.

Am besten fasst Du ihn vorsichtig an, damit Du Dich nicht an seiner Sexyness verbrennst.

Ernsthaft. Die Methode nennt sich "taktile Stimulation" und trainiert Deine Mind-Muscle-Connection – also die neurale Verbindung zwischen Geist und Muskel. Dadurch lernst Du, einen Muskel besser zu aktivieren und erhöhst die Effektivität Deines Trainings.

Beispiel: Einige Menschen haben eine schlechte Nervenanbindung zu ihrem Rücken. Egal, wie sie auch trainieren – ihr Rücken hinkt hinterher und bei Klimmzügen arbeiten sie mehr über die Arme, als über den Rücken.

Die Lösung? Touch yourself. Unilaterale (=einseitige) Zugübungen erlauben es Dir, mit dem freien Arm um Deinen Körper herum den Latissimus der anderen Seite zu berühren. Auf die Weise fühlst Du, wann er aktiviert ist – und wann eben nicht. So gelingt es Dir, ihn aktiv in die Übung einzubinden.

So entwickelst Du mit der Zeit eine immer bessere Mind-Muscle-Connection. Und eine ehemals schwache Muskelgruppe wird nicht nur physisch, sondern auch visuell stark.

Diese Methode eignet sich auch gut für andere Muskelpartien, z.B. die Waden oder dem Glutaeus (Pomuskeln).

Um den Po besser zu aktivieren, lässt Du einfach eine Hand auf ihm ruhen, während Du z.B. Glute-Raises trainierst. Das kann definitiv helfen, Deine Glutaei zum brennen zu bringen und sie immer knackiger werden zu lassen.

Also, kein Witz: Es hilft!

Hast Du eine Muskelgruppe, die sich bisher störrisch geweigert hat, zu wachsen? Dann probier's aus. Und sag' mir, wie gut es funktioniert.

Dieses Workout trainierst Du besser nicht im Fitnessstudio

Beim Sex kannst Du locker 150-300 Kalorien verbrennen - je nach Stellung.

Dazu brauchst Du nicht das Kamasutra durchexerzieren...

ALS MANN ist die Missionarsstellung eine gute Idee. Heb' Deinen Körper dabei regelmäßig in die Luft - wie beim Liegestütz, so dass nichts außer Deinen Händen und Deinen Zehen das Bett berührt. Während Du die Arme leicht gebeugt hältst, bewegst Du Dich nur mit Deinen Hüften in Deine Parterin hinein und wieder heraus.

Vermutlich wird es Dich dann nicht mehr interessieren, daher sage ich Dir jetzt, dass Du damit Deine Brust, Bauchmuskeln und Pobacken ziemlich gut trainiert. Außerdem verschiebst Du Deinen Körper etwas nach oben, was Deiner Partnerin garantiert gefallen wird.

ALS FRAU kannst Du die Kontrolle übernehmen und nach oben gehen. Halte Dich an den Händen Deines Partners fest um das Gleichgewicht zu halten und kauere Dich über ihn - wobei Deine Füße auf dem Bett sind. Federe in dieser Position auf und ab. Damit trainierst Du gleichzeitig Deine Pobacken, Beine und - ob Du's glaubst oder nicht - auch Deine Bauchmuskeln.

Vorsicht: Männer reagieren ziemlich stark auf visuelle Reize.

Der Anblick könnte Deinem Partner extrem gut gefallen und die "Trainingsdauer" verkürzen...

Sommerfigur in 90 Tagen: 3 kugelsichere Last-Minute Strategien

[PODCAST] In 3 Schritten zur Sommerfigur – Sichtbare Ergebnisse in 4 Wochen

Der nächste Strandbesuch ist in Sichtweite? Du bist spät dran und hast Dein Fitnessprogramm trotz guter Vorsätze schleifen lassen?

Kein Thema! Der perfekte Zeitpunkt, um durchzustarten ist … JETZT.

Wir finden gemeinsam Lösungen:
• Warum Du exakt jetzt anfangen solltest.
• Was bedeutet “perfekte Sommerfigur” eigentlich?
• In 3 Schritten zur Sommerfigur – Die ultimative Anleitung

Und vieles mehr. Also lass’ uns durchstarten – jetzt oder nie.

https://marfit.de/strandfit

"Schokolade ist digital – entweder da oder weg", sagt man. Und auf mich trifft das Sprichwort ziemlich gut zu.

Wenn Du meiner Arbeit folgst, kennst Du meinen Leitsatz: "Schaffe Rahmenbedingungen, so dass Dein Erfolg Dir leicht fällt."

Für mich persönlich bedeutet das: Normalerweise habe ich Süßigkeiten nicht zu Hause.

Aber es gibt eine spezielle Schokolade, die – zugegebenermaßen – eine ziemliche Investition ist: Domori Gusare. Sie ist viel zu wertvoll, um sie einfach so nebenher zu essen.

Vor einigen Jahren wurde ich auf die Sorte aufmerksam, weil sie wiederholt zur "besten Schokolade der Welt" gekürt wurde.

Der Schokoladen-Experte Peter Berger sagt: "Im Mund keinerlei Verzögerung, sofort verbindet die Guasare über einen wundervoll cremigen Schmelz zur puresten Schokolade, die man sich vorstellen kann. Viele Assoziationen drängen sich auf; Mandelsahne, Karamell, Rahm, Nussigkeit, helle Hölzer, Rahmhonig, mild und intensiv zugleich. Aber das trifft nicht den eigentlichen Kern. Domori gelingt hier in perfekter Röstung ein purer, unheimlich eleganter und gleichmäßiger … Schokoladengeschmack. Alles ordnet sich diesem in Harmonie unter, faszinierend, frei von jeder Langeweile und Länge."

Heißt: Für so etwas Besonderes muss man sich Zeit nehmen und genießen. Und genau das ist es doch, worum es bei Desserts und Süßigkeiten geht, oder?

Wenn's Dir geht wie mir, dann gibt Dir ein 25 Gramm Stück dieses Meisterwerks mehr Geschmacks-Befriedigung als zwei Tafeln Supermarktschokolade.

(Erhältlich bei Amazon: http://amzn.to/1TuZIOC)

Patrick Esume – Der Meister-Coach des American Football

[BRANDNEU] Patrick Esume – Der Meister-Coach des American Football

Patrick Esume gehört zu den erfolgreichsten American Football Coaches Europas.

Er hat als einziger Deutscher in der NFL gecoacht und mit seinen Teams so gut wie alles gewonnen: German Bowl, Eurobowl, Worldbowl, EFL-Bowl und die World Games. 2010 wurde er GFL-Coach of the Year und dieses Jahr will er mit seinem Team die EM gewinnen.

Vor einigen Tagen war Coach Esume zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K.. Du kannst unser Gespräch in diesem Artikel wahlweise lesen oder – meine Empfehlung – hören.

https://marfit.de/esume

Verändere nur eine Gewohnheit zur Zeit?

Wenn Du Dein Leben verändern willst - Deine Ernährung, Dein Training, Deinen Lifestyle - wird es Dir am leichtesten fallen, wenn Du nur EINE Gewohnheit zur Zeit veränderst.

Leo Babauta nennt in seinem Buch "The Power of Less" interessante Zahlen dazu:

Menschen, die nur EINE GEWOHNHEIT zur Zeit ändern, sind zu 85% erfolgreich.

Von den Menschen, die ZWEI GEWOHNHEITEN auf einmal veränderten, schaffen es nur noch zu 35%.

Bei Menschen, die DREI GEWOHNHEITEN auf einmal veränderten, sinkt die Erfolgsquote sogar auf 5-10%.

Ich mag den Gedanken, dass Du den Fokus auf EINE SACHE legst. Du änderst nur eine Gewohnheit. Du ziehst dieses neue Verhalten konsequent für 2 Wochen durch. Erst danach kannst Du Dir eine andere Gewohnheit vornehmen.

Vielleicht willst Du auf 7+ Stunden Schlaf pro Nacht kommen, vielleicht 3-4L Wasser am Tag trinken, 2.5g Protein/kg pro Tag schaffen oder 3h Krafttraining pro Woche unterbringen.

Was auch immer es ist - konzentriere Dich auf EINE Sache. Mach Dein Zielbild KLAR, MESSBAR und REALISTISCH.

Bleib für 2 Wochen dran und nimm Dir dann eine andere Gewohnheit vor.

Wenn es Dir zu leicht vorkommt, ist das ein gutes Zeichen.

Dann bist Du auf Kurs.

Also: Welche Gewohnheit änderst Du in den nächsten 2 Wochen?

Rauchen als Gewohnheit - NichtraucherHelden.de

[PODCAST] Rauchen als Gewohnheit - wie Du davon loskommst

Kürzlich sprach ich mit Andy von den Nichtraucherhelden über meine eigenen Erfahrungen mit dem Rauchen, warum viele sich den Rauchstopp unnötig schwer machen und wie Du neue, bessere Gewohnheiten entwickelst.

https://marfit.de/nichtraucherhelden

Manchmal muss man einfach auch mal was Schweres aufheben. Oder zweimal, oder dreimal, ... 😉

Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)

Wie alt warst Du, als Du mit dem Krafttraining angefangen hast?

Warum widersprechen sich so viele Fitnessmagazine und -Seiten?

Eine simple Erklärung: Sie wollen gelesen werden.

Sie schlachten heilige Kühe, weil sie wissen, dass das ein Weg ist, heutzutage unter GARANTIE Aufmerksamkeit zu bekommen.

Sie ziehen damit Leser an, die noch nicht absolut sicher in ihren unsichtbaren Skripten sind. Die vielleicht noch nicht so viel Erfahrung gesammelt haben.

Einige Autoren gehen deswegen gegen gängige Konventionen an ... weil es gutes Marketing ist und weil es "Auflage" oder "Clicks" bringt.

Prinzipiell besteht ja IMMER die Möglichkeit, dass das exakte Gegenteil von dem wahr ist, von dem Du dachtest, dass es wahr ist.

Allerdings findest Du in allen Bereichen bewährte Methoden, die funktionieren.

Zum Beispiel die Klassiker im Krafttraining: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterpressen, Klimmzüge, Rudern, etc...

Oder Lebensmittel, die es in der Steinzeit schon gab.

Wir vergessen das oft in einer Welt, in der Aufmerksamkeit ein Wirschaftsfaktor ist, der immer härter umkämpft ist...

Eiweiß vor oder nach dem Training: Wann Protein am effektivsten ist

[BRANDNEU] Quizfrage: Was ist besser für optimale Fortschritte – Eiweiß vor oder nach dem Training?

Frag drei Fitness Experten und Du bekommst drei Antworten:
1. Ganz klar, DANACH (bevor das "anabole Fenster" sich schließt).
2. Natürlich DAVOR (es dauert, bis Eiweiß ins Blut gelangt).
3. EGAL, mach Dir keinen Streß! (Das anabole Fenster ist ein Mythos!)

Tatsächlich wird die Frage nach dem perfekten Zeitpunkt der Eiweißaufnahme seit Jahren in Fachkreisen leidenschaftlich diskutiert.

Die gute Nachricht ist: Die Wissenschaft hat nachgezogen und liefert einige überraschende Antworten. Welche das sind, erfährst Du in diesem Artikel.

https://marfit.de/proteinzeit

Abnehmen: Eine simple 4-Schritt-Strategie

Dieser 4-Schritt Plan hilft Dir, mit Leichtigkeit dranzubleiben, wenn Du mit Deinem Fettabbau-Vorhaben gerade am Anfang stehst - oder wenn es unterwegs einmal haken sollte:

1. Nimm' Dir exakt eine Mahlzeit vor, die Du ab heute für eine Woche optimieren willst: Frühstück, Mittag oder Abendessen. (Je nach Lebensumständen darfst Du noch mehr ins Detail gehen, z.B. auswärts Mittag, Dinner im Restaurant, etc.)

2. Entscheide Dich, wie viele dieser Mahlzeiten Du in der nächsten Woche verbessern willst: Eine? Drei? Fünf? (Was es auch ist, nimm eine Zahl, mit der Du Dich sicher fühlst, dass Du es auch durchziehst).

3. Mach' einen Plan. Jetzt. Plane rückwärts: Was darfst Du ab heute verändern, um die Sache durchzuziehen? Wo siehst Du mögliche Hürden und was tust Du, um sie zu umgehen?

4. Fokussiere Dich, vermeide Ablenkung. In diesen 7 Tagen steht Deine Ernährung im Fokus. Mach' Dir also kein Stress mit Deinem Training oder allen übrigen Mahlzeiten - fokussiere Dich auf genau diese Mahlzeiten, die Du verändern willst. Nächste Woche kannst Du immer noch einen Schritt weiter gehen.

Vielleicht ist das ein völlig neuer Ansatz für Dich, wenn Du Fett abbauen willst. Er funktioniert aus einem Grund: Er ist simpel, pragmatisch und vor allem - realistisch.

Möglicherweise erscheint er Dir fast zu einfach ... ;-)

Viel Erfolg!
Dein Mark

Oh, und teile Deine Erfahrungen, schreib einen Kommentar.

Patrick "Coach" Esume – Der Meister-Coach des American Football

[PODCAST] Patrick Esume – Der Meister-Coach des American Football

Patrick Esume ist einer der erfolgreichsten American Football Trainer Eurpoas und der einzige Deutsche, der je in der NFL gecoacht hat.

Mit seinen Teams hat er alles gewonnen: German Bowl, Eurobowl, Worldbowl, EFL-Bowl und die World Games. 2010 wurde er GFL-Coach of the Year. Seit 2015 ist er Kommentator bei ranFootball.

Coach Esume versteht es wie kein anderer, Menschen selbst dann zu motivieren und die Chance in jeder Niederlage zu entdecken, wenn die Situation ausweglos erscheint. In dieser Folge verrät er Dir seine Geheimnisse.

https://marfit.de/coachesume

Mindset Check: Wir nennen es Leben.

Es darf schlechte Tage geben, schlechte Wochen, Zeiten, in denen richtiges Training oder ausgewogene Ernährung schwer unterzukriegen sind.

Das Ziel ist nicht Perfektion.
Das Ziel ist, dass das Ziel das Ziel bleibt.

Du behältst das große Ganze im Auge. Du weißt, dass einzelne Tage Deinen Plan nicht unmöglich machen ... können!

Du willst verstehen, was das wahre Ziel ist: Dranbleiben.

Du bleibst dran, egal was passiert. Du lernst, Frust zu überwinden und bringst Dich wieder auf Kurs.
Dranbleiben ist der wichtigste Erfolgsfaktor überhaupt.

Wenn Du schlechte Tage akzeptierst und sie nicht zu schlechten Monaten werden lässt – dann wirst Du langfristig mehr erreichen, als mit jeder noch so "perfekten Diät" oder jedem noch so "perfekten Trainingsplan".

Die wirkliche Herausforderung liegt im Denken.
Die wirkliche Veränderung passiert im Denken.
Verändere Deine Gedanken und nichts kann Dich aufhalten.

Brot

[TV-Doku] Alles über Brot – NDR Wissens-Check

Mit 3.190 Brotsorten sind die Deutschen offiziell Brot-Weltmeister. Aber gerade in der Fitnesszene hat der Ruf der Teigware ordentlich gelitten.

Die meisten Backwaren kommen inzwischen aus Großbäckereien oder Fabriken kommen. Wie wirkt sich das auf Qualität und Geschmack eines Brotes aus? Wie gesund ist Brot wirklich? Ab wann ist Vollkorn wirklich Vollkorn – und wo tricksen die Hersteller?

Diese sehenswerte Doku des NDR Fernsehen beantwortet die wichtigsten Fragen.

https://marfit.de/NDRbrot

Angenommen, Du findest 5.000 €. Was würdest Du damit für Deine Fitness tun, wenn Du es nicht zurück geben dürftest?

Use it or lose it.

Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit voraus. Dabei spielt die Ernährung die erste Geige. Wer allerdings NUR auf Ernährung (oder Kardio) setzt, kann eine Abwärtsspirale namens “Jojo-Effekt“ in Gang setzen.

Use it or lose it: Wer seine Muskeln nicht trainiert, riskiert ihren Verlust. Vor allem beim Abnehmen.

Krafttraining ist alternativlos.

Erfolgreiche Dranbleiber tracken ihren Körperbau, aber sie lassen sich durch ihre Waage nicht verrückt machen. Es ist okay, wenn Du an Gewicht zunimmst – so lange es Muskeln sind.

Nackt gut aussehen ist viel leichter möglich, wenn Du diesen Grundsatz befolgst: Kraft geht vor Kardio – auch beim Abnehmen.

Die Wissenschaft vom Magnesium: Alles, was Du wissen musst

[PODCAST] Tankst Du genug Magnesium, um nackt gut auszusehen?

Ein Magnesiummangel gehört – direkt nach Vitamin D – zu den häufigsten Nährstoffdefiziten.

In Folge 189 erfährst Du, wie Du ihn erkennst, problemlos abstellst und Deinen Stoffwechsel optimierst:

• Wie viel Magnesium brauchst Du?
• Hat Magnesium Nebenwirkungen?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
• Woran erkennst Du einen Magnesiummangel?
• Wie Du Leistungsfähigkeit und Körperbau durch Magnesium optimierst.

Und vieles mehr...

https://marfit.de/magnesium

Kohlenhydrate sind weder schlecht noch ungesund.

Dass eine Low Carb Ernährung Dir beim Abnehmen hilft, heißt nicht, dass Kohlenhydrate die Ursache aller Fettleibigkeit sind.

Was stimmt ist, dass es leicht ist, über Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate problemlos ungeheure Kalorienmengen zu essen.

Aber wer daraus den Rückschluss zieht, Kohlenhydrate seien PER SE schlecht, der MEINT es zwar gut, hat's aber noch nicht verstanden.

==> Mehr über die richtigen Kohlenhydrate zum Abnehmen
==> http://marfit.de/khtabelle

Sommerfigur in 90 Tagen: 3 kugelsichere Last-Minute Strategien

Projekt Sommerfigur: Sichtbare Ergebnisse in nur 4 Wochen

In dreieinhalb Wochen ist Sommeranfang. Und wenn's so sommerlich bleibt, ist der nächste Strandbesuch ohnehin in Sichtweite.

Wenn Du schon länger Dranbleiber bist, weißt Du: Ich bin kein Freund von Hau-Ruck-Diäten, die auf Maßnahmen setzen, die kein Mensch langfristig durchhalten kann. Meistens handelt es sich dabei einfach nur um als "Abkürzung" getarnte Umwege.

Aber das bedeutet nicht, dass sichtbare und nachhaltige Fortschritte in wenigen Wochen unmöglich sind.

In diesem Artikel habe ich die besten Strategien für Dich zusammengestellt.

http://marfit.de/strandfit

Wir sind stolz auf uns.

Zu viele Menschen geben anderen die Schuld für ihre Situation – der Regierung, dem Wetter, ihren Genen, der globalen Erderwärmung, der Wirtschaft, ihren Eltern, etc.

Wir nicht!

Wir erwarten nicht, dass uns die Lösung für unser Thema auf einem Silbertablett präsentiert wird. Niemand schuldet uns das. Jeder von uns trägt die Verantwortung dafür, das Beste aus seinem Leben zu machen. Wir sehen vermeintliche Rückschläge als Chance, daraus zu lernen und zu wachsen. Und wir wissen, dass wir erfolgreich sein werden, wenn wir dranbleiben.

Wir wollen bessere Ehemänner, Ehefrauen, Väter, Mütter, Söhne, Töchter, Menschen sein. Wir wollen stärker, schneller, fitter und gesünder sein. Wir wissen, dass wir dafür etwas verändern dürfen.

Wir freuen uns auf die Herausforderung.
Wir haben Spaß an der Veränderung.
Wir sind Dranbleiber.

Hilfe! :) Teile Deinen besten Tipp, um sich unterwegs gesund zu ernähren.

TRAINIERE MIT EINEM CHAMPION, wenn sich die Gelegenheit ergibt.

Du wirst erstaunt sein, wieviel Du lernst, wenn Du mit jemandem trainierst, der eine Ecke weiter ist als alle anderen.

Jedes Mal, wenn Du die Chance hast, umgib Dich und trainiere mit Menschen, die viel weiter sind als Du.

Wenn Du es wirklich ernst meinst mit Deinem Ziel, wirst Du diesen Unterschied wertschätzen.

Vielleicht wird das, was Du daraus mitnimmst, Deine Perspektive für immer verändern.

Die Wissenschaft vom Magnesium: Alles, was Du wissen musst

[PODCAST] Warum brauchst Du Magnesium?

Enzyme sind ein körpereigener Turbolader: Sie bringen den Stoffwechsel in Schwung, helfen beim Fettabbau und Muskelaufbau.
Über 300 dieser Stoffwechselprozesse funktionieren erst mit Magnesium.

Training ohne Magnesium ist wie der Tritt aufs Gaspedal, wenn der Turbolader schrott ist: Da wird selbst der beste Leistungssportler zur Schnecke.

Aber wer nach einem Magnesiummangel wieder optimal versorgt ist, weiß, wie Doping sich wohl anfühlt...

Dies ist Teil 1 der Podcastreihe über Magnesium. Du erfährst, was es ist, wie es wirkt, warum Du es brauchst und wie ein Mangel entsteht.

https://marfit.de/magnesium

ARD-TV über Vitamin D - Dr. von Helden kommentiert und stellt richtig!

Vitamin D – Sehenswerter Kommentar von Dr. Raimund von Helden zu einer Ratgebersendung im ARD.

https://youtu.be/zBaTsVegfFI

Die Wissenschaft vom Kraftaufbau: 4 wenig bekannte Methoden

[BRANDNEU] Du kannst stärker werden, wenn Du willst

Wer stärker werden will, musst Muskeln aufbauen, richtig? Nicht unbedingt. Denn der Muskelquerschnitt ist nur einer von vielen Faktoren, die Dein Kraftniveau bestimmen.

Warum "dicke Muckis" beim Krafttraining bei weitem nicht alles sind und welches Training Dich voran bringt, erfährst Du in diesem Artikel.

https://marfit.de/kraftaufbau

"Soll ich Dir ein Patentrezept verraten...für Erfolg?

Es ist ziemlich simpel: Verdopple Deine Misserfolge.

Du denkst, Misserfolge sind das Gegenteil von Erfolg. Aber das sind sie ganz und gar nicht...

Du kannst Dich von einem Misserfolg runterziehen lassen. Oder Du kannst daraus LERNEN.

Also bleib' dran, und mach Fehler. Mach soviele Fehler wie Du kannst.
Weil Du weißt, nur so findest Du den richtigen Weg."

- Thomas J. Watson

Beschreib' Deine letzte Mahlzeit in einem Wort (oder GIF). Los geht's!

Was ist "Broscience"?

Definition des Urban Dictionary: "Broscience ist
die bestimmende Argumentationsmethode im Kraftsport,
wo den anekdotischen Berichten von Muskelmännern
mehr Glauben geschenkt wird,
als wissenschaftlichen Ergebnissen."

Gegen-Definition (Internet-Fundstück): "Broscience ist ein Begriff,
der von der wissenschaftlichen
und pseudo-wissenschaftlichen Community genutzt wird,
um Menschen zu diskreditieren,
die zwar oft mehr Erfahrung haben
und bessere Ergebnisse erzielen,
aber im Internet nicht so eloquent
über Unwichtiges palavern können."

Was hältst Du für wichtiger, Wissenschaft oder Praxis?

dieweltsprichtfussball.de